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四月,你瘦了嗎?

來源:中國營養與健康微信公眾號

責編:

時間:2021-04-29 11:31:17

如果減肥也算一種職業,

那它有可能是世界上從業人員做最多的職業?。?!

每到春暖花開的時候,

人們的減肥熱情和需求也就多了起來。



怎么減才對呢?

管住嘴

說起來容易,做起來難。美食對人的誘惑,那是來自本能的反應。少吃一口都覺得很難。但是這里指的管住嘴,也不是不讓吃,餓著減肥還是很折磨人的。

想要合理控制體重,就得明白:減肥 ≠ 餓著,怎么吃?

保障基本能量需要的基礎上,控制額外的能量攝入,選擇餐后血糖升高速度較慢、容易增加飽腹感的食物。

研究表明:對于一般減肥人群而言,1200千卡左右的能量供應較為合適,既不能影響生理功能,又不能給機體儲存脂肪的機會。

所以,保障這些基本能量需要,就得吃,但是提供這些能量的食物就得優選一下:

碳水化合物作為主食,優先選擇粗雜糧,比如燕麥、全麥或者雜糧,如果實在難以接受粗糧口感上的粗糙,可以粗細搭配。

肉、蛋、奶不可少。它們是蛋白質的良好來源。因為蛋白質也可以提供能量,所以它也得適量控制,每天75克蛋白質即可,在肉的選擇上優先選擇水產和禽肉,嚴格控制脂肪的攝入。

蔬菜和水果不能少。相對而言,蔬果能量少,血糖生成指數較低,膳食纖維豐富,增強飽腹感,提升抵抗力,減少油脂吸收......對減肥非常有益,但千萬別單純的只吃蔬菜水果。

少吃高能量食物,比如:油炸食品、西式快餐、方便面、冰淇淋、蜜餞、飲料等等。這些食物真可謂是能量的“精華”,供能實力絕對是棒棒的,同時,想要從身上甩掉它們,那運動量,也不是簡單走幾圈就可以的......

《中國居民膳食指南》推薦:多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒。


開腿

減肥不但是減重,更重要的是減少脂肪,增加肌肉。所以僅僅靠管住嘴,還是不夠的,配合上運動才比較完美。運動的好處多多,不僅能增加身體的能量消耗,運動還可以產生內啡肽讓人興奮,心情愉悅。

運動幫助我們身體消耗能量的事實不再贅述,除此之外,運動還可以增加我們身體本身的基礎代謝消耗的能量,身體每增加1kg肌肉,機體會增加110kcal能量消耗。

我們每天出行、上班、做家務、鍛煉身體可以稱為身體活動,用健步走的中速步行10分鐘,大約1000步來作為活動量的單位,一般成年人每天需要進行6~10千步當量的身體活動。

如果要減肥,僅僅靠6-10千步當量的身體活動是不夠了,需要增加一些主動性的運動才行。

減肥運動模式:有氧運動+抗阻訓練+柔韌性練習

有氧運動:也稱耐力運動,如慢跑、游泳、自行車等。建議每日2—3次中等強度,每次30—45分鐘。

抗阻訓練:也稱力量型運動,如利用啞鈴、沙袋、彈力帶和健身器械進行的抗阻力的運動形式。建議隔日1次,每次10—20分鐘,可自行設計動作。

柔韌性練習:比如太極拳、瑜伽等,隨時做,增加關節活動度,放松肌肉,消除肌肉疲勞,預防肌肉損傷,提高運動效率。

運動形式多種多樣,健身操、瑜伽、轉呼啦圈、各種球類運動、騎自行車、慢跑、爬山、游泳、走路和辦公室微運動等等都可以,而且減重是一個不能太急的事情,減肥速度以每月2-4kg為宜,運動強度和運動量要循序漸進,根據自身情況逐漸增加,注意運動安全,選擇適合自己的、有興趣也很重要。


撰稿:張妍

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